RECOMENDACIONES PARA EL USO DEL GIMNASIO
RUTINA DE EJERCICIOS PARA OBESOS
ENTRENAMIENTO CARDIO
ACTIVIDAD AERÓBICA* durante 20 min, 3 días a la semana: Cicla, spinning, cuerda, trote, baile aeróbico
Controlar pulsaciones aplicando el test de Cooper: 220- edad por el 70%. Cada diez minutos chequear el pulso.
Comer 2 horas antes del entrenamiento.
Antes del entrenamiento consumir una chocolatina pequeña.
Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
RUTINA DE TRABAJO
1. Estiramiento: 10 min
2. Calentamiento: 10 min Actividad aeróbica *
3. Tonificación: Sentadillas Carga 4x12 ó 15 con descansos de 60 segundos máximo.
2 ejercicios de pierna**
2 ejercicios de pecho**
2 ejercicios de espalda**
2 ejercicios de brazo**: bíceps o tríceps
NOTA: Los anteriores ejercicios para el obeso, uno en cada grupo muscular**.
ANAMNESIS
El obeso debe quemar grasa 15 días, 20 min por día.
4. Estiramiento y Calentamiento
Máximo 15 min, para el entrenado.
5. Rutina
Las metas físicas personales se evalúan cada 2 meses, se cambia rutina cada mes y medio.
DELGADO |
Definición | CARGA |
| Definición | CARGA |
Tonificado (Marcado) | 4 X 18 a 20 No lento | Hipertrofia (Volumen) | Rallado Marcado | 2 x 10 a 12 2 x 18 a 20 |
OBSERVACIÓN:
No es el peso el que da el volumen (puede dar fuerza), es la técnica (carga y ritmo de trabajo)
RECOMENDACIONES
El obeso debe disminuir el consumo de carbohidratos (dulces, mecato, gaseosa), evitar los fritos.
Debe comer balanceadamente, consumir ensaladas, gaseosa light, jugos naturales, yogur, leche de soya, zumo de uva, aguapanela con leche, pasta con atún, tres claras de huevo cocidas (una yema).
